B-Vitamine: Lebensmittel mit wenig Histamin

Zu den B-Vitaminen zählen 8 Vitamine, die zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen. Sie sind in einigen Lebensmitteln enthalten, jedoch kann der menschliche Körper B-Vitamine nicht über einen längeren Zeitraum speichern, mit Ausnahme von Vitamin B12. Eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B benötigen vor allem Menschen mit einem Vitamin-B-Mangel, Sportler, Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholiker, ältere Menschen, Menschen mit Essstörungen oder einem hohen Stresslevel sowie gesundheitlich vorbelastete Menschen. Dazu zählen Betroffene von Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Tumorerkrankungen oder chronischen Entzündungen. Wechselwirkungen können mit Medikamenten, unter anderem Antiepileptika, Antidepressiva oder Antibabypillen auftreten. 

Vitamin-B-Komplex: Warum alle B-Vitamine wichtig sind

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich, das bedeutet, dass sie bei einem Überschuss vom Körper ausgeschieden werden. Durch den Mangel eines Vitamins kann ein Defizit eines anderen Vitamins begünstigt werden, da B-Vitamine verschiedene Enzyme aktivieren. Beispielsweise kann der Körper Vitamin B3 nur mithilfe von Vitamin B2 und B6 herstellen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist empfehlenswert, um den Bedarf an B-Vitaminen zu decken. Folgende B-Vitamine gibt es:

• Vitamin B1 (Thiamin): trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel und zur Energiegewinnung bei. Empfohlen werden 1 bis 1,5 mg täglich. Vitamin B1 ist in Vollkorngetreide, Wirsing, Haferflocken und Pinienkernen enthalten.
• Vitamin B2 (Riboflavin): trägt zur Zellatmung, zum Wachstum und zur Energiegewinnung aus der Nahrung bei. Empfohlen werden 1,2 bis 1,6 mg täglich. Seelachs, Milchprodukte, Grünkohl und Brokkoli und enthalten viel Vitamin B2.
• Vitamin B3 (Niacin): trägt zu einem normalen Eiweiß- und Energiestoffwechsel, einer normalen Verdauung, einer funktionierenden Herztätigkeit und zu einer normalen Regeneration von Nervensystem, Haut und Muskeln bei. Empfohlen werden 13 bis 17 mg täglich. Pfirsiche, Aprikosen, Macadamianüsse und Milchprodukte sind reich an Vitamin B3. Ein Übermaß an Vitamin B3 kann zu Leberschäden, vermehrtem Wasserlassen, Hautrötungen und Hitzegefühlen führen.
• Vitamin B5 ( Pantothensäure): trägt zu einer normalen Energiegewinnung im Zellstoffwechsel, zu einer verbesserten Wundheilung und zu einem funktionierenden Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten bei. Empfohlen werden 5 mg täglich. Fisch, Aprikosen, Kochbananen, Haferflocken und Brokkoli enthalten Vitamin B5. Eine dauerhafte Überdosierung von über 200 mg täglich kann Verdauungsstörungen verursachen.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): trägt zum Erhalt der Nervenzellen und zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Empfohlen werden 1,4 bis 1,6 mg täglich. Milchprodukte, Kartoffeln, Rosenkohl und Salat sind reich an Vitamin B6. Ab einer Überdosierung von 500 mg täglich über einen längeren Zeitraum können Nervenschäden auftreten.
• Vitamin B7 (Biotin): trägt zum Zellwachstum, zum Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie  zu gesunden Haaren, Nägeln und gesunder Haut bei. Empfohlen werden 30 µg bis 60 µg täglich. Lebensmittel wie Mais, Haferflocken, Aprikosen und Reis enthalten Biotin.
• Vitamin B9 (Folsäure): trägt zur Zellteilung, Zell- und Blutbildung sowie zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei. Empfohlen werden 300 µg bis 550 µg täglich. Folsäure ist in Feldsalat, Rote Beete, Mangold, Endiviensalat und Haferflocken enthalten.

• Vitamin B12 (Cobalamin): trägt zu einer normalen Blutbildung und -gerinnung, zum Zellwachstum sowie zur Zellteilung und zur Bildung von DNA und RNA bei. Empfohlen werden 3 µg bis 4 µg täglich. Vitamin B12 enthalten folgende Lebensmittel: Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Symptome eines Vitamin B-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B betrifft den gesamten Körper: das Nervensystem, die Haut und Schleimhaut, den Magen-Darm-Trakt sowie das Herz-Kreislauf-System. Diese Folgen sind durch ein Defizit an Vitamin B möglich:

• Schleimhautentzündungen
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen/Füßen
• Hautveränderungen
• Lähmungserscheinungen
• Muskelschwäche
• Anämie
• depressive Verstimmungen
• Gedächtnisstörungen (auch Demenz)

• Konzentrationsstörungen

Vitamin B 12 Mangel Symptome

Oft leiden Veganer und Vegetarier an einem Mangel an Vitamin B12, da nur tierische Lebensmittel dieses Vitamin enthalten. Um den oben genannten Symptomen vorzubeugen, kannst Du Vitamin B supplementieren. Unser BalanceFit ist reich an Vitamin B12 und eignet sich insbesondere für Vegetarier und Veganer. Es ist vegan und bestens für eine histaminarme Ernährung geeignet.

Quellen