Melatonin: Das natürliche Schlafhormon im Überblick

Gehirn als Uhr und im Hintergrund ist der Himmel einmal bei Nacht und einmal bei Tag

Schlaflosigkeit, ständige Unruhe oder Schwierigkeiten beim Einschlafen – viele Menschen kämpfen regelmäßig mit Schlafproblemen. Eine natürliche Lösung, welche immer häufiger diskutiert wird, ist Melatonin – das sogenannte "Schlafhormon". Doch was steckt wirklich dahinter? In dem nachfolgenden Blogartikel erfährst Du mehr darüber, wann ein Mangel vorliegt, wer Melatonin-Präparate besser meiden sollte und ob es wirklich eine wirksame Lösung gegen Schlafstörungen ist. Zudem werfen wir einen Blick auf natürliche Alternativen und Lebensmittel, die den Schlaf unterstützen können.

Melatonin als natürliches Schlafhormon

Hast Du vielleicht schon einmal von Melatonin gehört und Dich gefragt, was genau es damit auf sich hat?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches daran beteiligt ist, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Umgangssprachlich nennt man es auch "Schlafhormon". Es ist also unter anderem dafür verantwortlich, dass Du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit müde und morgens zu ähnlichen Zeiten wach wirst.

So wird das natürliche Schlafhormon gebildet

Hauptsächlich wird Melatonin in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet. Diese steht in direkter Verbindung mit der Netzhaut im Auge. Somit kann man sagen, dass Licht die Bildung des Hormons hemmt und bei Dunkelheit wird sie angekurbelt. Weiterhin wird Melatonin auch in geringen Mengen im Darm gebildet. Deshalb spielt auch die Darmgesundheit eine wichtige Rolle.

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In unserem Blogartikel über die wichtigsten Stresshormone hast Du bereits erfahren, dass Cortisol als Stresshormon hauptsächlich tagsüber gebildet wird. Somit fungiert es als Gegenspieler zu Melatonin. Cortisol hat die Aufgabe, uns tagsüber wach zu halten und die Ausschüttung von Melatonin am Abend sorgt dafür, dass wir uns entspannen können und der Cortisol-Spiegel dementsprechend sinkt. Dieser Vorgang der beiden Gegenspieler wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Dieser Prozess läuft innerhalb von 24 Stunden, in der Regel immer auf natürliche Weise im ab.

Zusammenfassend kann man sagen, dass der Melatonin-Spiegel tagsüber etwa drei- bis zwölfmal niedriger ist als nachts.

Melatoninmangel: Anzeichen, Ursachen und Tipps

Normalerweise ist unsere innere Uhr in einem natürlichen Gleichgewicht und sorgt dementsprechend für einen wechselseitigen Anstieg und Abfall von Melatonin. Es gibt jedoch einige Gründe, weshalb die Bildung von Melatonin im Gehirn gestört sein kann.

Das sind die bekanntesten Symptome:

Ein- und Durchschlafstörungen
Leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen
Migräne
Sodbrennen
Schnellere Hautalterung
Morgens ein permanent unruhiges und unerholtes Gefühl
Gedächtnisschwäche
Traumlosigkeit
Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen

Das sind die häufigsten Ursachen von einem Melatoninmangel:

Eher weniger besorgniserregend ist es, wenn die körpereigene Produktion von Melatonin sich mit zunehmendem Alter zurückfährt. Dementsprechend ist es häufig so, dass Babys und Kleinkinder eine sehr hohe Schlafqualität haben und ältere Menschen oft über Schlaflosigkeit klagen.

Eine weitere sehr häufige Ursache kann anhaltender Stress sein. Ein anhaltender Zustand von Nervosität, Überforderung oder auch Ärger kann zu einer vermehrten Produktion der Stresshormone Adrenalin, Cortisol, Dopamin und Noradrenalinführen. Dieser Prozess kann die Bildung von Serotonin hemmen. Serotonin ist das Glückshormon, welches zur Bildung von Melatonin benötigt wird.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Überproduktion der Stresshormone zu einem unwillkommenen Melatoninmangel führen kann.

Weiterhin kann der individuelle Melatoninhaushalt durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Besonders Erwerbstätige, die Schichtarbeit leisten, sind davon betroffen. Schlafstörungen sind bei dieser Personengruppe keine Seltenheit. Ebenso gilt dies für Fernreisende. Bei diesen Personen wird ebenfalls der Biorhythmus gestört und die Melatoninproduktion arbeitet auf Sparflamme.

Melatonin-Präparate: Diese Personengruppen sollten vorsichtig sein.

Die Einnahme von rezeptfreien Melatonin-Präparaten wird schwangeren oder stillenden Frauen sowie Menschen mit einer Depression abgeraten. Die Gründe dafür sind, dass Melatonin einerseits als plazentagängig gilt und auch in der Muttermilch nachweisbar ist. Weiterhin kann es in Kombination mit verschiedenen anderen Medikamenten zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen.

Melatoninmangel beheben: Hilfreiche Tipps

Wenn Dir die Symptome eines Melatoninmangels bekannt vorkommen, kann es hilfreich sein, Deine Gewohnheiten und Deinen Alltag für eine Weile zu beobachten. Um einige Dinge klarer zu sehen, kann es helfen, wenn Du Deine Gedanken aufschreibst. Dies kann einen beruhigenden Effekt mit sich bringen.

Um die körpereigene Produktion von Melatonin zu unterstützen, können Dir folgende Dinge helfen:

Mehr Zeit draußen verbringen: Da die Produktion von Melatonin abhängig vom Licht-Dunkel-Zyklus produziert wird, kann besonders das morgendliche Sonnenlicht Dich unterstützen.
Schlafumgebung optimieren: Sorge für eine angenehme Raumtemperatur sowie eine ruhige und dunkle Umgebung, um Deine Melatoninproduktion anzuregen.
Künstliches Licht vermeiden: In den Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du auf das blaue Licht von Bildschirmen so gut es geht verzichten.
Weniger Sport am Abend: Durch den Sport wird die Produktion von Cortisol erhöht. Dieser Prozess hält Dich wach und dadurch kann sogar der Anstieg des Melatoninspiegels abflachen.
Ruhige Aktivitäten vor dem Schlafengehen: Lesen, Meditieren oder auch sanfte Dehnübungen können Dich gut auf den Schlaf vorbereiten.

Vorne liegt ein aufgeschlagenes Buch und im Hintergrund ist eine meditierende Person

Melatonin und Serotonin: Gibt es einen Zusammenhang?

Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt und sorgt für innere Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden. Weiterhin steht es aber auch in einem direkten Zusammenhang mit Melatonin, denn es wird in der Zirbeldrüse zu Melatonin umgewandelt. Sozusagen ist Serotonin also der Grundbaustein für Melatonin. Für die Bildung von Serotonin benötigt der Körper wiederum die Aminosäure L-Tryptophan.

L-Tryptophan ist unter anderem in unserem FemFit enthalten.

Neben dieser bekannten Aminosäure enthält FemFit ebenfalls essenzielle Nährstoffe wie Magnesium, Calcium und Eisen sowie hochwertige Pflanzenstoffe wie Schafgarbe, Frauenmantel, Ashwagandha, Maca und Mönchspfeffer.

HistaNutri FemFit und die Vorteile des Produkts

Magnesium ist zum Beispiel auch an der Synthese von Serotonin aus L-Tryptophanbeteiligt. Ein Mangel kann zu einer niedrigen Serotoninproduktion führen und im gleichen Zug die Melatoninproduktion beeinflussen. Je mehr Serotonin tagsüber vom Körper gebildet werden kann, desto besser produziert er gegen Abend Melatonin.

Diese Lebensmittel können den Melatonin-Spiegel fördern

Hast Du gewusst, dass geringe Mengen von Melatonin auch über die Nahrung aufgenommen werden können?

Folgende histaminarme Lebensmittel enthalten Melatonin:

Außerdem gibt es auch ein paar histaminarme Lebensmittel, welche die Aminosäure L-Trypotphan enthalten, die für die Serotonin- und Melatoninproduktion benötigt wird:

Geflügel (so frisch wie möglich)
Hirse
Dinkel
Quark
Mandeln (1)

Fazit

Melatonin ist ein faszinierendes Hormon, das eine zentrale Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus spielt und für erholsamen Schlaf sorgt. Als natürliches Schlafhormon unterstützt es den Körper dabei, sich abends zu entspannen und morgens frisch aufzuwachen. Ein gestörter Melatonin-Spiegel kann jedoch zu verschiedenen Schlafproblemen und unangenehmen Symptomen führen, wie etwa Schlafstörungen oder Migräne.

Die Ursachen für Melatoninmangel sind vielfältig – von Stress über unregelmäßige Schlafgewohnheiten bis hin zu Altersveränderungen. Während Melatonin-Präparate eine mögliche Lösung darstellen, sollten insbesondere schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Depressionen vorsichtig sein.

Eine Anpassung des Lebensstils kann ebenfalls helfen: Mehr Tageslicht, eine ruhige Schlafumgebung und der Verzicht auf künstliches Licht vor dem Schlafengehen können die körpereigene Melatoninproduktion anregen. Zudem gibt es viele natürliche Quellen, wie bestimmte Lebensmittel und Aminosäuren wie L-Tryptophan, welche die Produktion von Melatonin fördern können.