Vitamin C

Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C wird vom Körper nicht selbst produziert, daher muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Gute Vitamin C Lieferanten sind vor allem Obst und Gemüse.

Histaminarme und Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Je nach Reife- und Verarbeitungsgrad, Erntezeitpunkt, Art und Dauer der Lagerung sowie Transportverhältnissen variiert der Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels. Hohe Temperaturen, Sauerstoffzufuhr und die Wasserlöslichkeit sind ausschlaggebend dafür, dass verarbeitete Lebensmittel weniger Vitamin C enthalten. Frische Lebensmittel sind die besseren Alternativen, wenn es darum geht, den Nährstoffbedarf zu decken. Dazu gehören Obst und Gemüse sowie Smoothies oder Säfte, wie beispielsweise diese histaminarmen Sorten:

schwarze Johannisbeeren
Paprika
Petersilie
Kartoffeln
Brokkoli
Acerolakirsche

Rohkost enthält am meisten Vitamin C. Oft wird Gemüse im Rohzustand allerdings bei einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt nicht vertragen. Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, empfiehlt sich eine schonende Art der Erwärmung, im Optimalfall kurzes Dünsten mit wenig Wasser. Obst und Gemüse sollten kurz, aber gründlich gewaschen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt “5 am Tag”, das heißt 5 Portionen Obst und Gemüse täglich.

Wie hoch ist der Vitamin C Tagesbedarf?

Dein täglicher Bedarf an Vitamin C ist abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Die empfohlene Zufuhr pro Tag und Personengruppe beträgt laut DGE für

Säuglinge und Kinder bis 4 Jahre: 20 mg/Tag
13-15-Jährige: 85 mg/Tag
männliche 15-19-Jährige: 105 mg/Tag
weibliche 15-19-Jährige: 90 mg/Tag
erwachsene Männer: 110 mg/Tag
erwachsene Frauen: 95 mg/Tag
Schwangere: 105 mg/Tag
Stillende: 125 mg/Tag
Raucher: 155 mg/Tag
Raucherinnen: 135 mg/Tag.

Durch Nikotinkonsum entsteht ein um 40 % gesteigerter Vitamin-C-Bedarf, da das Blut von Rauchern höhere Stoffwechselverluste aufweist.

Ist zu viel Vitamin C schädlich?

Da Vitamin C wasserlöslich ist, schwemmt der Körper überschüssiges Vitamin C in der Regel mit dem Urin aus. Ist das nicht der Fall, kann Durchfall auftreten. Personen mit Nieren- und Harnsteinen, sonstigen Nierenleiden oder Eisenstoffwechselerkrankungen sollten den empfohlenen täglichen Bedarf nicht überschreiten.

Wie wirkt Vitamin C?

Als Antioxidans trägt Vitamin C zu verschiedenen Funktionen im menschlichen Körper bei:

Zellschutz vor oxidativem Stress
erhöhte Eisenverwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung
einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße
einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen
einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion
einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut
einem normalen Energiestoffwechsel
einer normalen Funktion des Nervensystems
einer normalen psychischen Funktion

Natürliches Vitamin C vs. synthetisches Vitamin C

Vitamin C ist auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt und gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Insbesondere verschiedene Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C. Verarbeiteten Lebensmitteln wird zur längeren Haltbarkeit oftmals Vitamin C in synthetischer Form als Zusatzstoff beigefügt.

Auch viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten synthetisch hergestellte Acorbinsäure als Vitamin C-Quelle, bei Histanutri setzen wir natürliches Vitamin C aus der Acerolakirsche ein.

Die Acerolakirsche ist auch für eine histaminarme Ernährung geeignet und hat eine besonders gute Bioverfügbarkeit.