Niacin

Niacin, auch Vitamin B3, ist wichtig für verschiedene Funktionen im Körper. Zudem gibt es einige histaminarme Lebensmittel, die Niacin enthalten. Welche das sind und welchen Tagesbedarf Du benötigst, erfährst Du hier bei HistaNutri.

Was ist Niacin?

Niacin, auch unter dem Begriff Vitamin B3 bekannt, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist wasserlöslich. Niacin ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure (Pyridin-3-carbonsäure) und Nicotin(säure)amid/Niacinamid (Pyridin-3-carbamid) sowie aus ihnen hervorgehende Verbindungen. Der menschliche Körper kann beides ineinander umwandeln und auch Niacin aus der Aminosäure Tryptophan in der Leber selbst herstellen. Zudem enthalten einige Lebensmittel Niacin.

Niacin-Äquivalente

Unter Niacin-Äquivalenten werden Angaben zur Niacinzufuhr sowie der Niacingehalt in Nahrungsmitteln verstanden. Niacin wird entsprechend nicht nur aus Lebensmitteln gewonnen, sondern auch selbst im Körper gebildet. Tryptophan kann aus proteinhaltigen Lebensmitteln gewonnen und schließlich zu Niacin umgewandelt werden. Aus 60 mg Tryptophan entsteht ungefähr 1 mg Niacin.

Niacin Tagesbedarf

Die tägliche Gesamtzufuhr an Nicotinsäureamid sollte 900 mg/Tag und die an Nicotinsäure 10 mg/Tag nicht überschreiten. Daher empfiehlt das Bundesinstitut eine Höchstgrenze in Nahrungsergänzungsmitteln von 160 mg Nicotinamid bzw. 4 mg Nicotinsäure.

In unserem MucosaFit Nahrungsergänzungsmittel sind mit dem Tagesbedarf von 2 Kapseln 32 mg Niacin-Äquivalent enthalten. Das Produkt ist frei von unnötigen Zusatzstoffen, vegan und für eine histaminarme Ernährung geeignet.

Niacin Mangel

In Deutschland ist ein Niacin-Mangel äußerst selten. Oft besteht allerdings in Ländern ein Mangel, in denen die niacinarmen Getreidesorten Hirse und Mais zu den Hauptnahrungsquellen gehören. Auch Alkoholmissbrauch, chronischer Durchfall, Leberzirrhose oder Magersucht begünstigen einen Niacin Mangel. Typische Mangelsymptome sind unter anderem:

Schleimhautveränderungen im Magen-Darm-Trakt
Hautveränderungen
Durchfall
Demenz
Depressionen

Niacin Nebenwirkungen bei Niacin-Überschuss

Ein Überschuss an Niacin hat vor allem eine negative Wirkung auf die Haut. Es kann zu akuten und spontanen Rötungen der Gesichtshaut und Hände führen, zu einem Hitzegefühl sowie zu Hautjucken (Niacin Flush). Des Weiteren sind folgende Symptome möglich:

Augenschäden bis zur Erblindung
erhöhte Blutfettwerte
Bluthochdruck
Magen-Darm-Beschwerden
Leberschädigung
Glukoseintoleranz
Gelbsucht
Durchfall
Übelkeit
Erbrechen

Es ist kaum möglich, eine Niacin-Überversorgung durch die übliche Ernährungsweise zu bewirken. Lediglich eine übertriebene Einnahme von Nährstoffpräparaten, mit Niacin angereicherte Medikamente und Lebensmittel können eine Überdosierung bewirken. Niacinamid führt sehr selten zu Nebenwirkungen, hohe Mengen Nicotinsäure hingegen verursachen oben genannte Symptome.

Niacin und seine Wirkung

Niacin trägt zu unterschiedlichen Funktionen in Deinem Körper bei:

zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zu einer normalen Funktion des Nervensystems
zur normalen psychischen Funktion
zur Erhaltung normaler Schleimhäute
zur Erhaltung normaler Haut
zu einem normalen Energiestoffwechsel

Vitamin B3

Niacin Lebensmittel

Es gibt einige histaminarme Lebensmittel, die niacinhaltig sind. Selbst infolge langer Lagerung und Erhitzung geht kaum Niacin verloren. Einem Niacin-Verlust kann auch vorgebeugt werden, indem das Kochwasser mitgenutzt wird. Tierische Nahrungsmittel enthalten vor allem Nicotinamid, das bei der Verdauung freigesetzt wird, während pflanzliche Lebensmittel Nicotinsäure beinhalten. Niacin aus pflanzlicher Nahrung wird schlechter aufgenommen als jenes aus tierischer Nahrung. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind reich an Tryptophan, jedoch ist die Deckung an Niacin aus diesen Lebensmitteln individuell sehr verschieden und gering. Um Deinen Niacin-Bedarf zu decken, konsumiere folgende histaminarme Lebensmittel: